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Bei einem Anfänger (in den ersten 1-2 Jahren) mögen anfangs 1 Kilo pro Monat machbar sein, wenn er alles richtig macht. Danach kämpfst du eher jedes Jahr um die nächsten 1-2 Kilo. Wenn du täglich zusätzlich zu deinem Energiebedarf 500 Kilokalorien aufnimmst, kannst du ungefähr 500 Gramm Gewicht pro Woche – und ca. 2 Kilogramm pro Monat – zunehmen. Das heißt nicht: Dass du akribisch Kalorien zählen solltest. Im Muskelaufbautraining wird das Gewicht zumeist nach der einfachen oder doppelten Progression erhöht. Einfache Progression: In festgelegten Abständen (z. Alle vier Wochen) wird das Gewicht einer Übungs nur so viel gesteigert, dass eine festgelegte Wiederholungszahl (z. ) nach wie vor für alle Sätze möglich ist. Jemand, der sich sehr gesund und ausgewogen ernährt, wird bessere Erfolge erzielen als jemand, der die ganze Zeit zuckrige, fettige Snacks isst. In Erfahrungsberichten von Menschen, die mit Intervallfasten abgenommen haben, erfährt man, dass sie zwischen 0,5 und 2 Kilo pro Woche abgenommen haben. Unsinnig wäre es beispielsweise einen Bodybuilding-Muskelaufbau-Trainingsplan zur Gewichtszunahme und gleichzeitig einen Diät Ernährungsplan zum Fettabbau zu wählen. Schritt 2 - Testphase: Haben Sie sich für ein Ziel (Muskelaufbau oder Diät) entschieden, so betrachten Sie Ihren neuen Ernährungsplanals Grundgerüst. In Studien konnten männliche Anfänger 0,5 – 1,5 kg an Muskelmasse pro Monat aufbauen, was einem Zuwachs von 6 bis 18 kg pro Jahr entspricht (selbst unter Anfänger sind die individuellen Unterschiede also enorm).
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